Životná spokojnosť je zručnosť, ktorú sa treba učiť

Oblasť mindfulness a starostlivosť o seba samého je témou, ktorej zdravotníci v lekárskych i nelekárskych profesiách venujú stále väčšiu pozornosť. Nie inak tomu bolo aj na tohtoročných Brnenských onkologických dňoch, kde bol už tradične o tieto prednášky veľký záujem. Stretnutia onkológov sa tentoraz zúčastnila aj odborníčka špecializujúca sa na mindfulness a kognitívnu terapiu u onkologicky chorých Trish Bartleyová z Veľkej Británie. Na dôležitosť dobrej psychickej kondície a životnej spokojnosti u samotných zdravotníkov vo svojej prednáške upozornil doc. PhDr. Miroslav Svetlák, Ph.D., z Ústavu lekárskej psychológie a psychosomatiky LF MU a MOÚ v Brne.

 Trish Bartleyová sa zaoberá kognitívnou terapiou založenou na mindfulness (MBCT) od prvých dní jej vývoja vo Veľkej Británii. Dnes je svetoznámou učiteľkou, školiteľkou a autorkou špecializujúcou sa na MBCT u onkologicky chorých. Ako sama hovorí, prvý karcinóm prsníka jej bol diagnostikovaný v roku 1999, druhýkrát jej bola táto diagnóza oznámená o desať rokov neskôr, a práve vďaka podpore mindfulness tímu ochorenie zvládala oveľa lepšie. Mala to šťastie, že sa do Severného Walesu presťahovala práve v čase, keď boli dokončené práce na MBCT pre depresiu a v roku 1999 sa mohla podieľať na raných školeniach. S výučbou onkologicky chorých začala v roku 2001 v Severnom Walese a počas rokov tejto práce vyvinula a upravila osemtýždňový program MBCT pre pacientov s onkologickou diagnózou. Teraz pokračuje vo výučbe programov MBCT, školí učiteľov v rôznych častiach sveta a ponúka aj individuálnu podporu (často cez Skype) založenú na mindfulness ľuďom so zhubným ochorením, ktorí čelia život ohrozujúcim výzvam.

Mindfulness v bežnej onkologickej starostlivosti

„Mindfulness alebo všímavosť je o venovaní pozornosti tomu, čo sa odohráva vo vnútri nás a okolo nás v prítomnom okamihu. Ide o to uvedomovať si, čo sa v danom okamihu deje v našom tele a v našej mysli, všímať si svoje okolie, najmä prírodu, na ktorú často zabúdame, nebyť orientovaný len na obrazovku a uvedomovať si, čo práve robíme, a to s pocitom priateľstva , láskavosti, súcitom, otvorenosťou a bez predsudkov. To všetko je pre onkologických pacientov zásadne dôležité,“ vysvetlila T. Bartleyová.

Ako údaje potvrdili, MBCT znižuje na polovicu riziko relapsu u ľudí s depresiou v anamnéze. Aj preto NICE (National Institute for Clinical Excellence) výslovne odporúča MBCT pre ľudí, ktorí mali tri alebo viac epizód depresie. Kognitívna terapia u onkologických ochorení založená na mindfulness (MBCT-Ca) je špecificky zameraná na potreby onkologických pacientov vo všetkých fázach ich choroby. Priebežné hodnotenia naznačujú, že u účastníkov kurzov sa práve vďaka princípom mindfulness zvyšuje úroveň pohody. Psychologický vplyv onkologickej diagnózy a liečby je závažný, napriek tomu je nie vždy rozpoznaný. Potreby psychologickej podpory sú ťažko hodnotiteľné a najmä depresia zostáva veľmi často poddiagnostikovaná. Pritom, ako T. Bartleyová zdôraznila, bolo potvrdené, že z intervencií na základe mindfulness benefitujú onkologickí pacienti hneď v niekoľkých oblastiach, ktorým je teda potrebné sa v praxi viac venovať. Jedná sa o podporu kognitívnych funkcií, emocionálne wellbeing, manažment únavy, depresie, úzkosti a distresu.

Ako Trish Bartleyová pripomína, prax žiť viac všímavo ponúka spôsoby, ako sa naučiť viac si vážiť veci – cítiť sa živšie a prítomnejšie nášmu svetu. Pomáha nám spomaliť z frenetického tempa a možno aj znova nájsť veci, ktoré nás bavia. Objavujeme schopnosť byť otvorení a láskaví. Môžeme sa naučiť znova milovať – nachádzať radosť a spokojnosť v jednoduchých veciach. Mindfulness nám tiež pomáha naučiť sa reagovať na inak ťažké situácie. Namiesto toho, aby sme reagovali skratovito, okamžite si predstavovali to najhoršie, naučíme sa zastaviť a vrátiť sa k priamej skúsenosti, ktorú teraz zažívame. To mení veci a dáva nám príležitosť nájsť iné spôsoby, ako zvládať to, čo je pre nás náročné.

„Tým, čo je pre nás pacientov s onkologickým ochorením tým najdôležitejším a na čom nám najviac záleží, je kvalita života. Pre každého je dôležité dokázať stáť pevne nohami na zemi, zastaviť sa a žiť prítomnosťou…,“ uviedla T. Bartleyová, ktorá všetko podrobne popisuje v nedávno vydanej knihe pre chorých s onkologickou diagnózou „Mindfulness, láskavý prístup k bytiu s rakovinou“. To ponúka šancu naučiť sa a precvičovať všímavosť v akejkoľvek fáze onkologického ochorenia – či už bezprostredne po určení diagnózy, alebo v určitom okamihu po liečbe. „Najlepší spôsob, ako vniesť pozornosť do každodenného života, je zúčastniť sa osemtýždňového programu a učiť sa spoločne s ostatnými. To však z rôznych dôvodov nie je vždy možné. Preto som napísala túto knihu, aby som ponúkla spôsob, ako cvičiť vo svojom vlastnom čase, v akejkoľvek hĺbke, ktorú si pacient zvolí, kým nebude dostatočne zdravý alebo sa nerozhodne navštíviť osemtýždňový program,“ uviedla s tým, že aktuálne prebieha práca na novom projekte, ktorý je otvorený na registráciu zdravotníckym profesionálom (viac informácií na www.mindfulnessandcancer.com).

Sprievodca praktika do duševnej nepohody

„Spoločne akcentujeme potreby našich pacientov a len minimálne sa zaoberáme tým, ako sa starať o svoje vlastné zdravie. Pritom všetci už pacientmi sme alebo nimi do budúcna budeme. Starať sa o svoje duševné zdravie je zručnosť ako každá iná,“ uviedol svoju prednášku v rámci vzdelávacieho seminára pre praktických lekárov a neonkológov doc. PhDr. Miroslav Svetlák, Ph.D., z Ústavu lekárskej psychológie a psychosomatiky LF MU a MOÚ v Brne. Podľa neho by si každý mal položiť otázku, ako veľmi systematicky a vedome investuje čas na to, aby rozvíjal zručnosti stojace v pozadí podpory vlastného duševného zdravia. Tie sú úplne zásadné, pretože to, ako sa cítime, určuje, ako žijeme život a zvládame všetko, čo sa v ňom odohráva.

„Všetci smerujeme ku šťastiu, snažíme sa minimalizovať averzívne podnety v našom prostredí a maximalizovať to, čo je príjemné. Aby sme sa cítili šťastnejší, musíme sa ale zmieriť s tým, že nám naša myseľ tak trochu klame. Za každú cenu sa snažíme o veci, o ktorých predpokladáme, že nám prinesú pocit šťastia, nakoniec nás však neurobia tak šťastnými, ako sme očakávali,“ vysvetlil doc. Svetlák s tým, že existujú nepríjemné vlastnosti našej mysle, ktoré nás do nešťastia dostávajú. Patria k nim:

• Intuícia – o množstve vecí si predstavujeme, že nám prinesú určitú úroveň šťastia a pocitov, ktoré sú pre nás žiaduce, a my robíme v živote všetko pre to, aby sme sa cítili lepšie. Výskum ale ukazuje, že väčšina z týchto intuícií je nesprávna a že chceme to, čo nás k šťastiu doviesť nemôže. Napr. ekonomický predpoklad, že s nárastom materiálnej produkcie porastie aj uspokojenie, sa empiricky nepotvrdil. Ukázalo sa, že ak máme čo jesť a máme strechu nad hlavou, vytráca sa vzťah medzi životnou spokojnosťou, pocitom duševnej pohody a peniazmi, ktoré zarábame. Vety typu „až ma povýšia, keď budem na dovolenke, až bude dostavaný dom…“ sú intuície sľubujúce, že nám bude lepšie a tento stav bude udržateľný. Avšak výskum potvrdil, že to nie sú cesty ku šťastiu, ale intuície, ktoré nás opakovane zrádzajú.
• Referenčné body – rysom mysle je skutočnosť, že nemáme tendenciu myslieť objektívne, ale tiahneme k tomu, porovnávať všetky svoje životné výsledky s niečím alebo niekým iným. Referenčný bod je niečo, čo nám môže vziať relatívnu životnú spokojnosť, ktorú dávno máme, ale vo chvíli, keď sa začneme porovnávať, vymizne. „Druhá cesta do nešťastia je: porovnávajte sa vždy a za všetkých okolností, pretože na svete vždy nájdete niekoho lepšieho, múdrejšieho, krajšieho, niekoho, kto má väčší dom a zarába viac peňazí,“ hovorí doc. Svetlák.
• Hedonická adaptácia – ďalšou nepríjemnou vlastnosťou mysle je, že má tendenciu si na veci zvykať. Hovorí nám, že najväčší príval šťastia a radosti vnímame vo chvíli, keď niečo zažijeme prvýkrát. Na to potom nastupuje intuícia s tým, že nabudúce tomu tak bude zase. Avšak zatiaľ čo pri prvej skúsenosti je zážitok nádherný, časom si naň zvykneme a očakávame stále viac. Vedecké označenie „hedonická adaptácia“ znamená, že veci, ktoré spočiatku veľmi ovplyvňujú naše šťastie, prestanú mať časom rovnaký vplyv.
• Skreslenie dopadu („Impact Bias“) – pri hedonickej adaptácii existuje ďalší problém, ktorým je skutočnosť, že nevieme (až do vypočutia tejto prednášky), že k nej dochádza. To vedie k ďalšiemu skresleniu označovanému ako „skreslenie vplyvu“. Tu predpokladáme, že ak sa stane niečo dobré, bude to mať veľký vplyv na naše šťastie, a to po dlhú dobu. „V praxi to znamená, že máme tendenciu sa sústrediť len na určité veci, ktoré sme si vopred zvolili, a predpokladáme, že presne ony sú tým dôležitým, čo nám musí priniesť šťastie. Napr. kúpime si vysnívaný dom za Brnom, ale zabudneme na to, že budeme musieť kúpiť ďalšie auto, ktoré budeme splácať, a že dve až tri hodiny denne strávime v dopravnej zápche. Ak existuje niečo, čo je v živote limitované, je to čas. Ďalšia cesta do nešťastia je teda zamerať sa len na jeden aspekt veci, od ktorého očakávame uspokojenie, a na všetky ostatné zabudnúť,“ hovorí doc. Svetlák.

Čo nám teda pomôže k šťastiu?

Zlou správou je, že spomínané rysy našej mysle nemožno odstrániť. Avšak dôležité je, aby sme si toto skreslenie boli schopní uvedomiť. Jediným spôsobom, ako pracovať s našimi predsudkami, je správať sa inak, a našťastie existuje päť pilierov, vďaka ktorým je možné toto skreslenie vyvážiť.

Tým prvým je sociálne spojenie, ktoré ukazuje, že situácia sa zlepší vo chvíli, keď sa prestaneme sústrediť na to, čo by nám malo priniesť očakávané šťastie, a zameriame sa na to, čo sa skutočne zdá byť z vedeckého pohľadu platné, teda že trávime čas s ľuďmi, ktorí sú nám blízki. Štúdie potvrdzujú, že ľudia, ktorí trávia viac času so svojimi blízkymi, sú v živote šťastnejší. Výskumy zároveň opakovane dokazujú, že systematicky zle odhadujeme, ako dobre sa budeme cítiť v sociálnom spojení. Ďalším dôležitým pilierom je orientácia na druhých, ktorú často podhodnocujeme. Neočakávame, že by nám blízkosť druhých ľudí a interakcia s nimi mohli priniesť nejaké veľké uspokojenie. Často si mylne myslíme, že starostlivosť iba o seba je cestou ku šťastiu. Dôkazy ale ukazujú, že šťastní ľudia sú oveľa viac orientovaní na druhých. „Hovoríme si: to nie je ono, nehodí sa, aby som tam šiel, s ním už som hovoril a nemá to cenu atď. Ale zdá sa, že keď prekonáme túto averziu, alebo skôr predstavu o tom, že niečo nefunguje, a stretávame sa, prináša nám to pocit životnej spokojnosti,“ hovorí odborník.

Mnoho dôkazov naznačuje, že dôležitá je aj vďačnosť. Potvrdzuje sa, že ľudia, ktorí sú v živote šťastní, si kontinuálne uvedomujú veci, ktoré môžeme nazvať ako požehnanie, teda napospol to, čo je všeobecne vnímané ako samozrejmosť. Schopnosť vychutnávať si ich ďalší rozmer, ktorý potrebujeme v živote rozvíjať. Paradoxne sme už dávno vystavení podnetom, ktoré nás môžu urobiť šťastnými, ale obvykle si ich nevšímame, takže jedným z dôvodov, prečo nevedú dobré okolnosti v našom živote ku šťastiu, je, že ich zabúdame. Vychutnať si detaily maximalizuje pocit životnej spokojnosti. A samozrejme nemôžeme zabudnúť na pohyb. Často totiž zabúdame, že telo je prepojené s mysľou. Rýchly spôsob, ako zmeniť to, ako sa cítime emocionálne, je viac sa hýbať.

Pozor ale na diktát šťastia a opomenutie skutočného trápenia. Cesta ku šťastiu a cesta z duševnej nepohody je iná ako cesta z duševnej choroby. „Myslime na to, že v praxi praktického lekára a kohokoľvek, kto pracuje s ľuďmi, by sme mali zásadne odlišovať medzi tým, čo je duševná nepohoda, ktorá do života patrí, je výsledkom prirodzeného fungovania našej mysle a sme schopní ju pomocou spomínaných metód ovplyvniť, a tým, čo je duševná choroba. Vo chvíli, keď ide o duševnú poruchu, je samozrejme základom konzultácia s odborníkom,“ zdôraznil doc. Svetlák. Ako dodal, pokiaľ ale o zmenách našej mysle budeme len premýšľať a nebudeme ich praktizovať, nič sa nezmení. „Ak budeme o posilňovni len hovoriť, nikdy nám svaly nenarastú, a rovnaké je to napr. s tréningom vďačnosti. Pokiaľ si večer nevypíšem do zošita päť vecí, za ktoré som ten deň bol vďačný, nič sa nepremení. Ak chceme zmeniť konektivitu vlastného mozgu, potrebujeme neuróny vystaviť inému spôsobu uvažovania, správania. Až potom sa začnú prepájať a my sa môžeme cítiť lepšie,“ uzavrel doc. Svetlák.